LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang besar. Nomor-nomor pada lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m, dan 400 m. Dengan lebar lintasan 1,22 m, dan tinggi tiang finish 1,50 m.

Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap persiapan terlebih dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu dengan menarik napas agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah.

Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint, dan finish. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut tergantung pada penempatan lutut kaki belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.

A.   Teknik Start

1.        Start pendek (Bunch Start)

Cara melakukannya :

a)           Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang. Jari-jari kaki kiri belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di depan.

b)          Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-jari tangan meregang membentuk huruf V (antara ibu jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan jari tangan dengan garis start.

c)           Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan pandangan lurus ke depan.

d)          Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi dari pundak. Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap lemas.

e)           Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu larilah secepat-cepatnya.

2.        Start menengah (Medium Start)

  Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan keduanya terletak pada penempatan posisi kaki depan dengan kaki belakang sebagai berikut :

a)           Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari kaki depan.

b)          Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.

3.        Start panjang (Long Start)

       Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start pendek dan start menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan posisi kaki depan dan kaki belakang sebagai berikut :

a)         Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris dengan tumit Kaki depan (kanan) atau lebih mundur lagi.

b)        Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek dan menengah.

B.   Teknik Lari

       Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi badan saat berlari.

a)         Gerakan kaki

Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan secepat mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang lurus ke depan dengan cepat. Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.

b)        Ayunan lengan

Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih kurang membentuk sudut 90o.

c)         Sikap badan

Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala segaris punggung. Pandangan mata lurus ke depan.

C.   Teknik Memasuki Garis Finish

       Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup ketat. Oleh karena itu, pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat beberapa teknik untuk melewati garis finish, yaitu :

       a)    Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.

       b)    Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan ke belakang.

       c)    Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas ke depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.

Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada tiga aba-aba yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain :

1.         Aba-aba “bersedia”

a)        Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan.

b)        Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis start, dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.

c)        Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks berat badan berada di kedua belah tangan.

2.         Aba-aba “siap”

a)        Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.

b)        Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah, lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.

c)        Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

d)       Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.

3.         Aba-aba “ya”

a)        Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.

b)        Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.

c)        Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.

d)       Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.

Setelah terdengan aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat sebagai awalan. Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter pertama. Setelah jarak tersebut terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40 meter, tubuh sprinter telah tegak sepenuhnya. Sikap pelari saat berlari psrint sebagai berikut :

1.    Berpijak pada ujung kaki.

2.    Kaki yang tidak digunakan untuk berpijak ditekuk minimal 90o.

3.    Angkatlah lutut tinggi-tinggi dan paha lebih kurang sejajar dengan tanah.

4.    Kepala dan badan tegak dan pandangan mata tertuju ke depan.

5.    Siku membentuk sudut 90o.

6.    Ayunkan tangan ke depan dan belakang berlawanan dengan ayunan langkah kaki.

            Selain teknik-teknik yang telah disebutkan di atas, ada latihan teknik dasar lari jarak 50 m yang perlu dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Latihan tersebut antara lain :

1)        Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan

       Latihan lari di tempat dapat dilakukan dengan berganti-ganti kecepatan. Mula-mula latihan dimulai dengan pelan dan makin cepat. Variasi mengangkat lutut (hingga rata air) bisa pula dilakukan. Praktik pelaksanaannya dari pelan, terus ditambah kecepatannya.

2)        Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi

       Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke posisi horizontal. Kaki kiri diluruskan sepenuhnya hingga ke ujung kaki saat paha kaki kanan horizontal. Lengan ditekukkan pada siku dengan sudut 90o. Selanjutnya, berganti dengan paha kaki kiri yang diangkat. Lakukan secara bergantian sepanjang 10 meter mulai dari langkah perlahan sampai langkah dipercepat.

3)        Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut

       Cara latihan ini hampir sama dengan latihan 1, hanya saja ketika paha yang diangkat pada posisi horizontal, kaki sepenuhnya diluruskan. Dimulai dengan berjalan mengangkat paha kanan hingga horizontal, kaki kiri tegak lurus dengan telapak kaki menapak tanah. Selanjutnya, kaki kanan diluruskan sepenuhnya sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam posisi tegak lurus. Kemudian, gantian kaki kiri yang diangkat dan diluruskan. Begitu seterusnya dengan urutan gerakan lutut diluruskan setiap kali paha diangkat. Lakukan latihan mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.

4)        Latihan Menendang ke Belakang

       Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak ke depan dengan menendangkan tumit ke belakang sampai mengenai bokong. Latihan ini membantu mengembangkan pola gerakan kaki ke belakang tubuh. Lakukan latihan ini berulang kali mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.

5)        Latihan Menggerakkan Lengan

       Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk mempertahankan sudut lengan pada siku tetap 90o bersamaan dengan ayunan lengan ke depan. Latihan dimulai dengan berdiri, berjalan, berlari-lari kecil, dan sprint. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan gerak ayunan lengan yang sempurna.

6)        Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint

       Caranya dimulai dengan bergerak perlahan-lahan ke depan sejauh 5 meter dengan menekankan pada pengangkatan lutut yang tinggi. Pada gerakan ini, lutut tidak perlu diluruskan. Selanjutnya berlari sekencang-kencangnya ke depan sejauh 10 meter. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan kecepatan sprint yang baik.

7)        Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang

       Caranya dimulai dengan melakukan lari akselerasi (lari dengan kecepatan tetap) sepanjang 20-30 meter dari start berdiri, lalu melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk itu, diperlukan lintasan sepanjang 40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas lari akselerasi dan lari sprint. Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan selang istirahat 2-3 menit. Jumlah ulangan tergantung dari kebugaran tubuh yang dimiliki.

            Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan perlombaan yang telah ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atletik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Peraturan dalam perlombaan lari jarak pendek yaitu :

1.    Peraturan Perlombaan

       Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :

       a.  Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.

       b.  Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah “bersedia”, “siap”, dan “ya” atau bunyi pistol.

       c.  Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.

       d.  peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali kesalahan).

       e.  Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.

       f.   Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II berhak maju ke babak berikuttnya.

2.    Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

       Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :

       a.  Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.

       b.  Memasuki lintasan pelari lain.

       c.  Mengganggu pelari lain.

       d.  Keluar dari lintasan.

       e.  Terbukti memakai obat perangsang.

3.    Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

a.  Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.

b.  Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.

c.  Timer, yaitu petugas pencatat waktu.

d.  Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.

e.  Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking/urutan kejuaraan.

f.   Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

              Dalam lari jarak pendek, yang menjadi kebutuhan utama adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

              Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi lngkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.